Ученые, исследующие суточные ритмы жизнедеятельности и биологические часы, определили то время дня, когда человек наиболее активен, производителен и способен противостоять усталости. Специалисты по фитнесу пользуются этими знаниями, чтобы сделать упражнения более эффективными путем приспособления физической активности к индивидуальным биологическим ритмам.
Большинство из нас наиболее активны утром или в часы перед полуднем, но есть среди нас и такие люди, которые решительно предпочитают вечер и даже ночь. И хоть профессиональную деятельность и выполнение домашней работы не всегда можно гибко подстроить под график занятий спортом именно тогда, когда наш организм наиболее к этому подготовлен, но все равно это хотя бы позволяет узнать наши личные предпочтения.
Сова или жаворонок?
Выделяется два основных типа людей – жаворонки и совы. Жаворонок – это такой человек, который просыпается рано утром, наиболее активен в это время и имеет лучшее настроение. Жаворонок, вставая утром, ни на что жалуется, чувствует себя вполне довольным и в целом иллюстрирует пословицу: «Кто рано встает, тому Бог подает». Он решительно не понимает Сову, которая, по его мнению, теряет массу времени, потому что спит дольше, чем это необходимо. Зато Сова тоже необязательно одобряет раннюю активность Жаворонка, потому что она наиболее активна в вечернее (или даже ночное) время, когда полностью «просыпается» к жизни и чувствует себя не только работоспособной и эффективной, но и готовой ко всевозможным развлечениям. Вечером она лучше справляется с интеллектуальными заданиями, легче концентрируется. Зато Жаворонок по вечерам зачастую чувствует себя уставшим и не успевает за активной Совой. Нет смысла бороться с предпочтениями этого типа, лучше всего смириться с ними и постараться максимально приспособить свою активность (в том числе и физическую) – настолько, насколько это возможно, к своему индивидуальному биологическому ритму.
Физическая активность в течение дня
Утро (как более позднее, так и совсем раннее) хорошо начинать с легких физических упражнений. Это можно делать и на пустой желудок, но только на низком уровне интенсивности. Тогда он начнет интенсивные жировые изменения, потому что углеводы доступны только в малых количествах и быстро подойдут к концу. Имейте в виду, что жир не зря называется «медленным источником энергии» – он очень медленно сжигается. А при увеличении интенсивности тренировок тело будет питаться «быстрой энергией» – углеводами. Поэтому, когда уровень сахара в крови очень низкий, организм может использовать только медленные источники энергии. Таким образом, увеличение интенсивности тренировок значительно снизит их производительность и упражнения будут идти с трудом.
Поэтому, чтобы эффективнее использовать утренний жировой обмен, полезно проводить утром (натощак) низкоинтенсивный тренинг, лучше всего аэробный – например, ходьба или прогулка. Выполняя такой тренинг регулярно, мы сожжем большие количества жира, а кроме того, мягко пробудим организм к каждому новому дню.
Вечернее время (у жаворонков оно наступает раньше, чем у совы) является удобным временем для выполнения тренинга, который сосредоточивается на мышцах и формировании силуэта. Мышцы тогда хорошо питаются – а значит, полны глюкозы, которая является необходимым источником энергии для этого вида нагрузок. Ближе к вечеру мы можем позволить себе упражнения в тренажерном зале, моделирующий или силовой тренинг. Такой тренинг также полезен тем, кто худеет, прежде всего потому, что большая мышечная масса – это более быстрый метаболизм, а во-вторых, силовые упражнения увеличивают выделение гормона роста, который дополнительно стимулирует метаболические процессы. Кроме того, вечер хорошо подходит для кардиотренинга, но уже большей интенсивности, чем утром. Если вы заинтересованы в сжигании жировой ткани, а ваша выносливость не слишком высока, то хорошо применять умеренно интенсивные тренинги. Если же вы более заинтересованы в тренировке выносливости и сохранении стройной фигуры, то можете позволить себе более интенсивные тренинги (например, интервальный).
На протяжении дня хорошо дополнительно сжигать калории, просто занимаясь своей обычной или немного измененной ежедневной деятельностью – например, мы почти всегда можем выходить из транспорта на одну остановку раньше и дальше идти пешком, а можно и весь путь пройти пешком. На работе мы можем растягиваться, а в перерыве хорошо тщательно размяться или вообще выйти на десятиминутную прогулку.
В заключение следует отметить, что человеческий организм обладает очень высокой способностью к адаптации, поэтому регулярные физические упражнения – такие как систематические силовые тренировки – способны немного сдвинуть биологические часы и физиологические процессы. Однако это требует интенсивного и постоянного времени проведения тренировок. Иначе обстоит дело, если мы постоянно двигаем время физических упражнений – во-первых, такие перемены мешают адаптации организма (и могут привести к более быстрому уставанию), а во-вторых, это отрицательно сказывается на регулярности и систематичности тренировок.
Читайте также:
