Скакалка хорошо запомнилась нам как веселая детская игра. А теперь мы можем использовать ее и для тренировок – в ее силу доступности, высокой эффективности и чрезвычайной энергоемкости. Дополнительным преимуществом является простота освоения, что является большим плюсом для домашних тренировок.
Начинать, как это обычно бывает, трудно. Многие из нас нет в состоянии прыгать дольше, чем 5-10 минут. Так происходит главным образом потому, что эта деятельность требует от нас высокого уровня натренированности. Однако в данном случае ничего не мешает нам преодолевать препятствия и с каждым разом улучшать свои умения и физическое состояние. Следует знать, что прыжки через скакалку повышают выносливость, прыгучесть и легкость движений. Они прекрасно укрепляют мышцы бедер, ягодиц, живота, икр, позвоночника и рук. Также эта дисциплина хороша для общего развития, потому что работает все тело и большинство мышечных групп интенсивно используются. Поскольку скакалка для похудения это очень интенсивный тренинг, мы можем сжечь очень много калорий – чтобы образно представить их соотношение, приведем список, сравнивающий энергетические затраты при выполнении самых популярных видов деятельности.
Вид активности и количество сгоревших калорий (30 мин):
просмотр телевидения – 85 ккал
прогулка – 100 ккал
плавание – 230 ккал
катание на роликах – 260 ккал
бег – 330 ккал
прыжки через скакалку – 380 ккал
Оборудование
Одним из важных преимуществ тренинга на скакалке является невероятно дешевая стоимость «оборудования». Простые скакалки доступны в магазинах игрушек, а более сложные и профессиональные – например, со счетчиком выполненных прыжков или счетчиком затраченных калорий – доступны в магазинах спорттоваров по цене порядка 10 долларов. Следовательно, даже если мы захотим купить скакалку самого высшего качества, мы сможем себе ее позволить.
Кроме скакалки понадобится также хорошо амортизирующая спортивная обувь. Чтобы защитить коленные суставы, не нужно прыгать на твердых поверхностях – типа бетона или тротуара. Лучше тренироваться на в меру утоптанной земле или дома на ковре.
Тренингу всегда должна предшествовать тщательная разминка – только таким образом мы избежим перегрузки коленных суставов. Ткани, не подготовленные к нагрузкам должным образом, очень подвержены травмам.
Техника упражнений со скакалкой
Помни о необходимости сохранять правильную осанку во время прыжков. Старайся втягивать живот, сводить лопатки, локти держи как можно ближе к туловищу, а ладони – слегка отодвинутыми от туловища. Прыгай всегда на цыпочках, а не на всю стопу. Скакалку приводи в движение только легкими вращениями запястий.
Примерные упражнения со скакалкой
1. Встань, слегка раздвинув ноги, возьми скакалку и выполняй низкие (на высоту примерно 3-5 см) прыжки на цыпочках – 4 серии по 30 прыжков (между сериями перерыв примерно 30 с).
2. Встань прямо, ноги соедини вместе, возьми скакалку и выполняй прыжки обеими ногами – 3 серии по 20 повторений.
3. Согни одну ногу в колене и прыгни на другой, затем смени ногу пока скакалка прокручивается. Выполни таким образом 3 серии по 10 повторений.
4. Сложи скакалку пополам, возьми в обе руки и вытяни их перед собой, после чего выполни приседание – но не на цепочках, а на всей стопе.
5. Сложи скакалку в два раза и подними над головой, потом наклонись в сторону, после чего распрямись и наклонись в другую сторону.
Упражнения с использованием скакалки из-за больших нагрузок на суставы и существенной интенсивности не должны выполнять люди с ожирением, с травмами или дегенеративными изменениями суставов, люди, страдающие от болезней, связанных с кровеносной системой.
Систематические упражнения со скакалкой могут творить буквальные чудеса – уже через месяц таких упражнений по три раза в неделю мы заметим результаты. Прежде всего окрепнут мышцы – особенно мышцы ног, а благодаря этому и голеностоп, и коленные суставы. Это также прекрасный метод, чтобы избавиться от нескольких лишних килограммов и избытка жира.
Читайте также:
