Одним из самых существенных элементов действенной терапии, направленной на похудение, является регулярная физическая нагрузка. Выполнение упражнений значительно увеличивает использование организмом калорий, улучшает обмен веществ и цикл метаболических изменений, благоприятствующих физиологическому уменьшению веса тела. И хотя любая форма движения вызывает увеличение энергетических расходов, не каждая нагрузка гарантирует расход энергии, накопленной в виде жировой ткани, поэтому тренировки для похудения должны быть тщательно продуманны и максимально эффективно подобраны.
Во время выполнения физических упражнений главным источником энергии для работающих мышц прежде всего становятся накопленные организмом запасы углеводов (сахаров) и жиров. Процесс энергетических изменений с участием этих составляющих частей очень тщательно контролируется и зависит от многих факторов. У лиц с избытком жировой ткани уменьшение веса тела должно происходить прежде всего за счет энергии жиров с одновременным ограничением потребления углеводных запасов. Людей с избыточным весом при этом характеризует необыкновенно высокий дыхательный фактор (соотношение сжигаемых углеводов и жиров), что, к сожалению, означает, что организм использует в качестве источника энергии прежде всего углеводы. Вызвано это тем, что излишек веса чаще всего сопровождается очень слабой кислородной жизнедеятельностью организма. Возникающая во время наименьшей нагрузки одышка свидетельствует о том, что организм не умеет в полной мере использовать получаемый кислород. Это ослабляет весь процесс сжигания жира, потому что жирные кислоты могут сгорать только в присутствии кислорода.
Часто у людей с лишним весом или с ожирением во время нагрузок сердце не успевает поставлять кровь, насыщенную кислородом во все клетки. В такой ситуации организм должен пользоваться энергией, приводимой в действие в бескислородных (анаэробных) условиях, а такую возможность дают только углеводы. В результате бескислородного сжигания углеводов образуется молочная кислота, которая затрудняет проникновение жирных кислот в митохондрии (где происходит полное сжигание жира), и в то же время делает невозможным дальнейшую нагрузку. Проблемы однако не заканчиваются и на этом. Сахара, которые представляют собой небольшую часть накопленных организмом энергетических запасов, очень быстро потребляются. Организм по-прежнему испытывает высокую потребность в углеводах и вынужден производить их из других веществ. И тогда главным источником для их производства становятся белки мышечной ткани, а это означает потерю мышечной массы, увеличивая тем самым общую долю жира в составе тела. Отсюда следует довольно простой вывод: неправильно подобранная физическая нагрузка вместо уменьшения веса тела может парадоксально вызывать еще большее ожирение. С возрастом восстановление потерянной мышечной ткани все более затрудняется. Это вызывает неприятные изменения. Кожа, теряя мышечную подложку, становится менее эластичной, обвисшей, покрытой морщинами, что несомненно производит впечатление одряхления. Определенных потерь мышечной ткани в процессе похудения конечно же не избежать, но очень важно их минимизировать.
Лица с явным избытком веса должны сосредоточиться на тех физических упражнениях, которые соответствуют их кислородной жизнедеятельности. Если интенсивность упражнений правильно подобрана, жирные кислоты составят приоритет в энергетических изменениях организма. Применение, например, интенсивных упражнений с целью того, чтобы лишиться лишней жировой ткани не является наилучшим решением. Чтобы использовать жирные кислоты в качестве источника энергии для работающих мышц, физическая нагрузка должна быть умеренной, с постоянной интенсивностью, и, что очень важно, долговременной. Тогда выполняющему упражнения гарантировано достаточное снабжение всех клеток кислородом, а это обеспечивает правильное сжигание жира. У лиц, страдающих ожирением, жировая ткань представляет собой источник неограниченной энергии, следовательно правильно подобранные упражнения позволит значительное уменьшить ее запасы.
Наиболее эффективны в процессе похудения так называемые кислородные (аэробные) упражнения. Их название не указывает на то, что они должны проводиться именно на свежем воздухе, а связано прежде всего с их интенсивностью. Она должна быть такой, чтобы сердце успевало доставлять кислород, который кровь переносит в мышцы. Таким образом мышечные клетки в состоянии эффективно работать за счет энергии, которая происходит от окисления жирных кислот. Упражнения должны проводиться в однообразном темпе. Любое изменение темпа вызывает «переключение» кислородных процессов на бескислородные и наоборот. Поэтому игра в теннис или в баскетбол не может рассматриваться как полезная нагрузка при процессе похудения. Необыкновенно важно также само время выполнения упражнений. Нагрузку можно считать эффективной, если она длится как минимум 15 – 20 минут. По мере удлинения времени выполнения упражнений при сохранении их одинакового темпа и интенсивности эффективность распада жировой ткани значительно возрастает.
Какую же форму физической активности выбрать, чтобы получить наиболее удовлетворительные результаты? Необыкновенно полезным может быть каждый вид нагрузки, связанной с выносливостью, начиная от самых простых прогулок, вплоть до бега, джоггинга или езды на велосипеде. Главным условием эффективности является выбор соответствующего темпа и времени выполнения упражнений, что должно тесно соответствовать актуальной жизнедеятельности организма. При подборе правильной интенсивности упражнений необыкновенно полезным может стать измерение пульса, которое позволит определить, удовлетворяется ли потребность работающих мышц в кислороде. Если потребность в кислороде возрастает, растет и темп сердцебиения – то есть наш с вами пульс. Сердце таким образом старается успеть за растущими кислородными потребностями работающих мышц. Пока поддерживается достаточное обеспечение всех клеток кислородом, мы можем быть спокойны – получение энергии происходит за счет жировой ткани. По мере увеличения темпов нагрузки сердце начинает биться еще быстрее, и может в определенный момент достичь темпа ударов, максимального для нашего возраста. Тогда энергетические потребности работающих мышц начинают покрывается за счет бескислородных изменений углеводов. Упражнения, при которых достигается максимальный пульс рекомендованы только в большом спорте. Для того, чтобы сбросить лишний вес, более эффективны и безопасны для нашего организма упражнения при которых пульс не превышает 80 % от максимального значения для нашего возраста. Как рассчитать это значение на практике? Примерный максимальный пульс человека с учетом его возраста мы вычисляем по следующей формуле:
Макс. пульс (в минуту) = 220 – ВОЗРАСТ (в годах)
Значит, приблизительно, у молодого мужчины в возрасте 20 лет во время сильной нагрузки сердце может достигать максимального пульса в 200 ударов на минуту (220 – 20 = 200).У сорокалетнего человека это количество падает уже до 180 ударов. Как мы уже упоминали, нагрузки, которые вызывают максимальный возможный пульс задействуются лишь при профессиональных занятиях спортом. Терапию, направленную на похудение, лучше всего начинать с 60 % от максимального пульса, и по мере тренировок доводить до 80 %. Для сорокалетнего это будет, таким образом, 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Во время упражнений количество не должно превышать 60 % максимального значения, то есть 180 x 0,6 = 108. Следовательно, сорокалетний человек, выполняющий упражнения, при которых пульс составляет приблизительно 110 ударов в минуту может быть уверен, что получение энергии для работающих мышц происходит прежде всего за счет сжигания жировой ткани.
Измерить свой пульс может каждый, и для этого не требуется никакого специализированного оборудования, достаточно обычных часов. Например, во время обычной прогулки мы можем в любое время измерить свой пульс. Мы меряем его на сгибе ладони или, если он там слабо ощутим, на шейной артерии. Не зачем считать удары целую минуту, достаточно 15 секунд, а полученное значение следует умножить на 4. Тогда мы узнаем, достаточно ли того темпа, который мы развили. Чтобы достичь соответствующего значения пульса, должно быть активизировано более 30 % скелетных мышц. Это возможно лишь при таких нагрузках, при которых активны ноги. Потому наиболее эффективной формой движения являются прогулки, бег и езда на велосипеде. Во время таких нагрузок мы также в состоянии поддерживать одинаковый темп и интенсивность, то есть обеспечивать все условия для правильного сжигания жировой ткани.
Как часто нужно тренироваться?
Умеренные аэробные упражнения никоим образом не перетруждают наш организм, поэтому могут осуществляться ежедневно. Тогда их эффективность достигает наибольшего уровня и мы не только избавляемся от лишней жировой ткани, но и улучшаем наше физическое состояние. Если мы тренируемся 3 раза в неделю, сжигание жира происходит, а влияние на улучшение общей жизнедеятельности организма оказывается слабое. Упражнения раз или два раза в неделю почти не оказывают влияния на сжигание жира и на общее улучшение нашего состояния. Следовательно, важнее всего для нас систематичность и длительность.
Не нужно также путать упражнения с физической работой, осуществляемой в домашних условиях. Многие, особенно женщины, сетуют, что много работают по дому, при этом немного едят, но все равно полнеют. Так происходит потому, что все эти домашние работы не имеют характера физический упражнений, часто они слишком кратковременны, слишком интенсивны и не отличаются типичным кислородным характером. Поэтому они не вызывают полезных метаболических изменений по сжиганию жировой ткани и не улучшают общую жизнедеятельность. Значит, можно смело утверждать, что физические упражнения могут быть полезны для достижения физического состояния, нужного для выполнения домашних работ, а вот сами работы не особенно помогают улучшить физическое состояние. Активный образ жизни крайне рекомендован, но он не может означать отказа от регулярного выполнения упражнений.
Читайте также:
