Живот – это одно из наиболее проблемных мест как у женщин, так и у мужчин. Поэтому существует уже довольно много методов для его тренировки и много способов как можно лучше справиться с выпирающим животом. Одни из этих методов более действенны, другие – менее. Поэтому стоит знать, какими основными принципами должны характеризоваться упражнения для мышц живота, чтобы быть действенными и не причинять никаких повреждений или не перегружать организм.
Характеристика мышц живота
У четвероногих животных мышцы живота поддерживают внутренности и охраняют внутренние органы. У человека, который в основном сохраняет стоячее положение, мышцы живота выполняют к тому же функцию, поддерживающую такую распрямленную позу, поэтому они должны быть намного сильнее, чем у животных. Однако мы, как истинные жертвы цивилизации, большую часть дня проводим в сидячей позиции, поэтому у многих из нас мышцы живота ослаблены и в силу этого имеются проблемы с выпирающим животом.
Живот состоит из следующих мышц:
* прямая мышца живота (нижняя и верхняя часть),
* косые мышцы (внутренняя и наружная),
* поперечная мышца (расположена глубже).
Прежде всего следует помнить о том, что чем больше у нас жира, покрывающего живот, а значит и мышцы брюшного пресса, тем труднее нам заметить результаты тренировок – даже если тренироваться систематически и хорошо сформировать мышцы. Выполняя упражнения для мышц живота, мы не избавимся от жира, накопленного в этой области. Единственным способом избавится от него является применение так называемого отрицательного калорийного баланса – то есть подбор оптимальной диеты, а также тренировки, в которых задействуются многочисленные мышечные группы в течение относительно долгого времени – например, джоггинг, плавание, чередование ходьбы и бега и т.п. Поддержание такого отрицательного калорийного баланса в течение относительно долгого времени будет планомерно уменьшать жир у нас на животе.
Чтобы красиво сформировать мышцы живота, при выполнении упражнений нужно придерживаться нижеупомянутых принципов:
1. Прежде всего следует помнить – чтобы повлиять на развитие каких-либо мышц, нужно дать им достаточный стимул для развития. Мышцы не разовьются сами по себе, поэтому нужно выполнять интенсивные упражнения для мышц живота.
2. Важно также постепенно, но систематически увеличивать интенсивность упражнений, а также и количество самих упражнений, потому что мышцы могут привыкнуть к данному движению, а это уже не будет вызывать прогресс, а только поддержание достигнутого уровня.
3. Во время каждой тренировки мы должны тренировать мышцы живота в нескольких позициях, а не только в одной (применение только одной позиции является очень частой ошибкой). Упражнения должны задействовать все мышцы живота, а следовательно и прямые нижние и верхние, и косые в угловых позициях, так, чтобы все мышечные волокна участвовали в тренинге.
4. Прежде всего нужно тренировать нижние мышцы живота, затем косые, и затем верхние. Такая последовательность обусловлена в основном механикой работы мышц, потому что во время упражнений для верхних частей живота работают в принципе только эти мышцы. Зато во время упражнений для нижней части живота работают как верхние, как и нижние прямые мышцы. Выполнение упражнений в первую очередь для верхних мышц приводит к тому, что позже эти мышцы уже устают, но по-прежнему должны быть задействованы в тренировке.
Мышечное равновесие
Очень многие допускают ошибку, заключающуюся в том, что тренируют только мышцы живота. Это приводит к их перегруженности, потому что когда мышцы живота становятся относительно сильными, мышцы спин (их антагонисты) остаются намного более слабыми. Такое положение вещей вызывает так называемый мышечный дисбаланс, непосредственным результатом которого становятся боли позвоночника. Следовательно, во время тренировок мышц живота следует также выполнять упражнения для мышц-антагонистов.
Выбор правильной техники упражнений
В отличие от других упражнений, упражнения для мышц живота, особенно для прямых мышц, должны выполняться со спиной, выгнутой дугой. Если спину держать прямо, то напряжение прямых и косых мышц живота приведет к выгибанию поясничной части позвоночника и смещению межпозвоночных дисков вперед. Поэтому никогда не следует выполнять упражнений для мышц живота с согнутым позвоночником, а только в выпуклой позиции – т.е. лучше всего во время упражнений направить склонять к грудине.
Методы тренировки мышц живота
Наиболее популярные методы это ABS и аэробная шестерка Видера.
В методе ABS учтены упражнения для всех мышц живота. Эти упражнения нужно выполнять в разных позициях. Важна также очередность выполнения упражнений и то, что во время одной сессии упражнений должны задействоваться все мышцы.
Аэробная шестерка Видера достаточно тяжелый тренинг, в котором самым существенным является момент остановки движения в момент сильнейшего сокращения мышц, а также систематическое увеличение количества повторений. Здесь в основном задействуются прямые мышцы живота и в меньшей степени косые.
Оба этих метода имеют как сторонников, так и противников. Если идет речь о первом, то он содержит достаточно много упражнений, которые нужно сменять, а это может затрудняет проведение тренировок, запутывая тренирующегося. Шестерка Видера это постоянный комплекс упражнений, поэтому его легче запомнить. Недостатком «шестерки» является то, что она не задействует всех мышцы живота, но при этом очень интенсивна, а это может привести к тому, что мышцы не успеют отдохнуть, потому что тренинг должен проводиться ежедневно. Метод ABS, напротив, заботится о том, чтобы наши мышцы работали согласно своей механике и чтобы каждое мышечное волокно было задействовано в меру. Кроме того, изменяемость упражнений дополнительно повышает эффективность тренировок.
Следует отметить, что несмотря на некоторые недостатки, оба этих метода высокоэффективны, если речь идет об укреплении мышц брюшного пресса. Однако не следует забывать о том, что выполняя упражнения по методу ABS или A6В, мы не сожжем большого количества жира. Как уже упоминалось ранее, для этого наиболее действенны тренинги, которые задействуют много мышечных групп по всему телу и осуществляются в течение относительно долгого времени.
Читайте также:
