Зимой хочется больше есть, чтобы получить больше энергии. И хоть энергетическая потребность организма в это время года не намного отличается от летней, все же мы едим плотнее. Результатом этого чаще всего бывает увеличение веса за зиму, поэтому когда весной мы начинаем потихоньку избавляться от лишней одежды, там и сям обнаруживаются совершенно лишние складки жира.
В это время года нужно сосредоточиться не только на увеличении калорий в рационе, но и на пересмотре своей диеты. Меню теперь должно быть богато витаминами и минеральными веществами, чтобы укрепить выносливость организма. Чтобы защитить себя от инфекций, простуд и боли горла, нужна правильная зимняя диета в холодные дни.
Без завтрака — никуда!
Основной принцип зимней диеты — есть 4-5 раза в день. Организм в это время подвергается воздействию низких температур, холодный воздух заставляет его вырабатывать больше тепла, поэтому утром, перед выходом из дома, необходим завтрак. Он должен быть обильным и сопровождаться стаканом горячего напитка (но не слишком горячего!) Последующие приемы пищи должны происходить каждые 3-4 часа — для покрытия текущих потребностей и для поддержания теплового баланса организма.
Порция овощей или фруктов при каждом приеме пищи
В нашем зимнем меню на тарелке должны регулярно появляться овощи и фрукты. Зима, конечно, не их сезон, но тем не менее их не должно не хватать, поскольку это лучший естественный источник необходимых в это время питательных веществ. Небольшая гамма доступных свежих овощей зимой расширяется за счет мороженых, которые напоминают нам о лете и снабжают ценными элементами меню
В результате хранения в овощах и фруктах уменьшается доля полезных составляющих, потому стоит готовить их на пару или даже съедать сырыми, чтобы потери не были еще сильнее. Кулинарная обработка снижает содержание витаминов в продукте – в особенности наименее стабильного витамина C.
Диета должна быть богата витаминами, которые естественным путем увеличивают выносливость организма, а именно:
* витамин C — организм не может синтезировать его самостоятельно, поэтому нужно доставлять его с пищей. Наибольшие количества содержатся в листовых овощах: брокколи, брюссельской и белокочанной капусте, болгарском перце, а также во фруктах – в основном в цитрусовых: апельсинах, киви, грейпфрутах, лимонах.
* витамин А — источником его являются рыбные жиры и масла, рыба, яйца, молочные продукты (сливочное масло, молоко, творог), а также овощи — морковь, листовые овощи, помидоры; фрукты — дыни, абрикосы, персики.
* витамин Е — находится в растительных жирах, зерновых продуктах на основе пшеницы.
* витамины группы B – которым, кроме влияния на укрепление выносливости организма, приписывается также антидепрессивное действие. Их можно найти в молокопродуктах, мясе, фасоли, зернах, пророщенных ростках, орехах.
Зимой в меню не должно не доставать таких минеральных составляющих как железо (в наибольших количествах находится в мясе, бобовых, зеленых овощах, цельнозерновых продуктах), цинк (постное мясо, птица, рыба, морепродукты, выпечка из цельнозерновой муки), селен (зерновые продукты, цитрусовые, авокадо, мясо, рыба, молокопродукты).
Стоит также добавлять в блюда чеснок. Он имеет бактерицидное действие, помогает укреплять выносливость организма и противодействует простуде. Чеснок — это также источник витамина C и минеральных веществ. Его легендарный неприятный запах можно нивелировать, пожевав петрушку, семена тмина или же выпив натурального йогурта.
Зимняя диета должна также дополняться пробиотиками, которые в числе многих своих функций, влияют и на улучшение выносливости. Их можно найти в молочных напитках брожения, таких как йогурты с живыми культурами бактерий, кефиры и т.п.
Следует избегать продуктов питания с низкой питательной ценностью — таких как сладости, алкоголь или соленые закуски, заменяя их цитрусовыми, бананами, орехами, сухофруктами, морковью или вареной на пару брокколи. Следование вышеупомянутым рекомендациям поможет нам укрепить естественную выносливость организма и снизить вероятность появления лишнего веса.
Введение нескольких изменений в ежедневную диету позволит полнее наслаждаться здоровьем и хорошим самочувствием в морозные (или не очень) дни. Поэтому стоит присмотреться к своему меню и скорректировать его так, чтобы в нем было достаточно необходимых элементов, которые укрепят нашу выносливость и помогут бороться с инфекциями и побеждать в этой борьбе.
Примерное зимнее меню:
ПЕРВЫЙ ЗАВТРАК (574 ккал)
Фруктовый салат:
1 средний банан (185 г),
1 средней величины киви (100 г),
пол-апельсина (125 г),
1-2 кусочка ананаса (50 г),
базилик по вкусу.
Приготовление:
1. Киви, банан и апельсины очистить от шкурки. Все фрукты порезать толстыми кусками.
2. Ананас обсушить, порезать большими кусками.
3. Посыпать базиликом.
1 ломоть ржаного черного хлеба, смазанный тонким слоем масла.
Стакан какао
ВТОРОЙ ЗАВТРАК (255 ккал)
Слабый чай с чайной ложкой меда без верха,
Горсть подсолнечных семечек (30 г),
1 средней величины яблоко (150 г).
ОБЕД (631 ккал)
Салат из курицы с овощами:
200 г куриной грудинки,
200 г брокколи,
200 г моркови,
перец душистый,
лавровый лист,
другие приправы по вкусу.
Приготовление:
1. Куриное мясо опустить в кипяток и варить, прибавить приправы, когда мясо будет уже почти мягким, положить в бульон овощи или же сварить их на пару над мясом.
2. Когда овощи станут мягче, разделить брокколи на соцветия, морковь нарезать кусочками, мясо порезать длинными ломтиками.
3. Все ингредиенты соединить между собой, посыпать по вкусу травяными приправами.
5 столовых ложек гречневой каши без верха.
Стакан апельсинового сока (лучше всего свежевыжатого).
ПОЛДНИК (190 ккал)
Хрустящие хлебцы с помидором:
2 ломтика хлебцев,
1 средней величины помидор,
базилик по вкусу.
3 мандарина
УЖИН (299 ккал)
Бутерброд с куриной ветчиной:
2 ломтика черного ржаного хлеба, намазанного тонким слоем масла,
2 ломтика куриной ветчины.
Слабый чай с чайной ложкой меда.
