Ты спишь по восемь часов в сутки, ты вполне здорова, но все равно чувствуешь себя усталой. Ты не одинока – ведь именно усталость является одной из наиболее распространенных причин посещения доктора. Но как же выйти из этого летаргического состояния?
Чувство усталости — это естественная реакция организма на нагрузки. Усталость чисто физическая, вызванная тяжелой работой, изматывающим днем, рядом бессонных ночей, напряжением или интенсивными упражнениями исчезает после ночи полноценного здорового сна. А что делать, если нас донимает постоянная усталость, которой не может помочь даже отдых?
А ведь причины усталости могут быть самыми различными — аллергия на пищу, работа до поздней ночи, попытки совместить напряженную профессиональную работу с ведением домашнего хозяйства, воспитание детей, бессонница, стрессовые ситуации – например, проблемы с партнером или на работе, развод, смерть близкого человека и даже просто попытки примирить собственные потребности и потребности партнера или семьи.
Хроническое переутомление может усиливаться до такой степени, что нам с трудом удается встать утром с постели. Таким образом организм дает нам знать, что что-то с ним не так. Игнорируя этот сигнал, мы подвергаем себя серьезной опасности.
Женщины особенно подвержены чувству хронической усталости. Примерно 30% женщин от 18 до 39 лет жалуется на то, что это чувство сопровождает их непрерывно. А в последнее время 48% участников соответствующих исследований признают, что чувствуют себя истощенными даже после нормального сна. Но нет смысла постоянно страдать от такой усталости. Первым шагом к преодолению этого недомогания является определение его точной причины.
Врачи утверждают, что в девяти случаях из десяти невозможно найти какую-либо очевидную физическую причину. Диагностирование болезни часто затруднительно, потому что усталость имеет много причин, а врачу часто не хватает времени, чтобы рассмотреть их все. Поэтому пациент должен иметь в виду, что может проконсультироваться и с другим врачом и яснее представить себе общую картину.
Щитовидная железа
Щитовидная железа — маленькая железа в передней части шеи чуть ниже гортани, которая является основой эндокринной системы организма, а также поддерживает процесс энергорегуляции. Один человек из ста страдает от гипотиреоза — слишком низкого уровня гормонов щитовидной железы. Основным симптомом этого заболевания является частая усталость, граничащая с состоянием летаргии. Другие симптомы, которые могут возникнуть, это мышечная слабость и судороги, замедленный пульс, шелушение кожи, выпадение волос, хриплый голос, депрессия, увеличение веса. Это нарушение может быть умеренным или же тяжелым, и его можно легко диагностировать простым исследованием уровня гормонов щитовидной железы в крови. Лечение обычно заключается в принятии недостающих гормонов — тироксина.
Анемия (малокровие)
С анемией мы имеем дело, когда содержимое гемоглобина в крови падает ниже нормы. Легкая анемия, причиной которой является снижение количества кислорода, который транспортируется кровью, это гипоксия тканей и важных органов, которая приводит к чувству усталости. Более серьезные случаи могут характеризоваться более существенным ослаблением, нарушения нормального дыхания при нагрузках, головокружениями, вызванными гипоксией мозга, и бледностью кожи. Хоть существуют много видов анемии, самая распространенная вызвана недостатком железа в диете. Женщины чаще страдают анемией, в основном по причине потерь крови во время менструации.
Поэтому не следует забывать о продуктах, изобилующих железом – постной говядине, абрикосах, яичных желтках и кунжуте. Витамин C увеличивает количество железа, усваиваемого организмом, а вот чай, наоборот, может блокировать процесс усвоения железа, поэтому выпивай лучше стакан апельсинового сока, если ешь яйца на завтрак, а чай попьешь уже к полудню. Цельнозерновые хлопья для завтраков и отруби содержат фитиниамины, которые также могут блокировать усвоение организмом железа и других минералов. Вместо того, чтобы добавлять отруби в хлопья для завтрака, употребляй растворимую клетчатку в виде фруктов и овощей. Хлопья для завтраков можно оставить на какое-то время в дрожжах, которые имеют свойство разлагать фитинианы и облегчают усвоение железа, потому также полезно выпекать печь домашний цельнозерновой хлеб. Если же эти простые способы не улучшат твое самочувствие, посоветуйся с врачом, который направит тебя на исследование крови, чтобы определить содержание в ней гемоглобина. Если его очень мало, он пропишет тебе железо в таблетках.
Депрессия
Расстройства сна — например слишком длинный или слишком короткий сон, проблемы с повторным засыпанием после вынужденного пробуждения на протяжении ночи – вот классические проявления депрессии, точно так же, как и нехватка энергии для выполнения ежедневных обязанностей. Другие характерные симптомы — это потеря аппетита, запоры, головные боли, потеря интереса к развлечениям, склонность к плаксивости и к раздражению. У женщин могут даже появляться расстройства менструации. До сих пор неизвестно, каковы причины депрессии – генетические они, психологические или же общественные.
Однако некоторые из вышеупомянутых симптомов могут иметь и биологическую почву – например, это может быть аллергия, поэтому важно поставить правильный диагноз.
Сверхурочный труд
Непрерывная работа без отдыха и развлечений может стать причиной нервного истощения. Для того, чтобы человек мог успешно функционировать, необходим баланс. Оставаться на работе после конца рабочего дня можно из соображений гуманизма и любви к людям, но вот работа без перерыва может свидетельствовать о плохой производительности. Научись лучше распоряжаться своим временем, не отказывайся от интересных занятий. Часто мы заблуждаемся, полагая, что чем больше мы от себя требуем, тем большего можем достичь, но и при высокой самодисциплине нужно сохранять разум и чувство меры, отводя себе достаточно времени на выполнение задания. Каждый день стоит начать с составления списка дел, которые нужно сделать. Хорошо упорядочить его по очередности от важнейших до наименее важных. Дела, требующие наибольшей концентрации, запланируй на то время дня, когда у тебя больше всего энергии – например, на утро – если ты жаворонок, а под несложные рутинные задания отведи более «ленивые» часы. Не нужно откладывать трудных заданий на потом. Нужно также научиться выбирать, говорить «нет», когда это необходимо. Женщины особенно часто стойко убеждены, что они должны постоянно потакать другим.
Скука
Интересно, что совершенно лишенная стрессов жизнь также может вызывать чувство усталости. Наше сознание нуждается в стимулах, удерживающих его в состоянии готовности, а нехватка таковых – как физической природы, так и психической, приводит к отупению. К сожалению, это практически всеобщая проблема. Очень часто люди жалуются, например, на однообразную и скучную работу
Чтобы бороться со скукой, нужно разнообразить свою ежедневную жизнь. Старайся перемежать скучную работу с интересными заданиями, выполняй физические упражнения. Необходимы регулярные перерывы, чтобы набраться новых сил. Хорошо по меньшей мере один день или вечер в неделю отвести на выполнение «чего-то другого» – например, ходить на курсы танцев, заниматься спортом, учить иностранный язык или безраздельно отдаваться своему хобби. Таким образом мы даем своему уму стимул.
Стресс
Когда мы волнуемся, мы затрачиваем больше энергии, чем когда мы расслаблены. Напряженные взаимоотношения на работе, проблемы с партнером, смерть близкого человека могут быть причиной истощения, которое приводит к болезни.
Многие специалисты считают, что усталость у многих женщин является проявлением нервного напряжения. Мужчины под воздействием стресса скрывают свои чувства или топят их в алкоголе. Женщины же склонны к интенсивным эмоциональным реакциям, а они приводят к потере энергии. Напряжение вызывает откладывание молочной кислоты в мышцах, а этот дает чувство усталости. К сожалению, в такой ситуации мы часто совершаем поступки, которые еще больше повышают наше напряжение — пьем слишком много алкоголя, курим, принимаем успокоительные средства – и тем самым сами создаем для себя замкнутый круг. А результатом является только усугубление усталости.
Нехватка свежего воздуха
Следует помнить и о том, что если мышцы не использовать, они исчезают. Если наше тело бездеятельно, мышцы слабеют, выделение гормонов уменьшается, а мы сами начинаем ощущать постоянную усталость. Тогда всю свою энергию мы используем только на то, дождаться конца очередного дня – а на развлечения и удовольствия уже ничего не остается. Мы также не умеем справиться с дополнительными заданиями, с которыми сталкиваемся. А приобрести столь нужную нам энергию помогут физические упражнения. Они улучшают функционирование всего организма, благодаря чему у нас уходит меньше энергии на выполнение ежедневной работы, и остается еще на другие занятия. По мере роста аэробной жизнедеятельности замедляется пульс, поскольку сердце теперь способно перекачивать больше крови за один раз и делает это с меньшими усилиями. В то же время упражнения стимулируют выделение гормонов, которые улучшают наше самочувствие и увеличивают энергию. Необязательно сразу начинать с серьезных тренировок. По 10 минут упражнений несколько раз на протяжении дня дают не менее выдающиеся результаты.
Важнее всего выбрать такие упражнения или физические занятия, которые будут доставлять нам удовольствие — прогулки, плавание, танцы, йога. Если в прошлом ты занималась каким-либо спортом, задумайся – не стоит ли возобновить тренировки. Помни, что интенсивность упражнений нужно увеличивать постепенно. Начни, например, с 10-минутной прогулки и каждые две недели немного удлиняй это время, пока не дойдешь до 20 минут. А когда ты уже немного привыкнешь к физическим упражнениям, попробуй что-то новое: научись виндсерфингу или займись парусным спортом, а, может, начни ходить по горам.
Неправильное питание
Если ты часто забываешь поесть, злоупотребляешь фастфудом и пустыми калориями или изматываешь себя серьезными ограничениями в диете (например, ты вегетарианка, но не придерживаешься здоровой, правильно сбалансированной диеты), то причиной чувства усталости может быть и неправильное питание. Даже небольшой дефицит железа, магния, калия, витамина C и фолиевой кислоты может снижать энергию. Усвоение больших количеств очищенных углеводов и сахаров приводит к нездоровым скачкам энергии, во время которых уровень глюкозы в крови внезапно повышается и также внезапно падает. Такие привычки, как плотный ужин (хотя вечером потребность организма в энергии ниже всего) и отказ от завтрака на следующий день при одновременном предъявлении своему телу больших требований, вызывают истощение. Пищевая аллергия на некоторые продукты также может быть причиной усталости. Например, часто вызывают аллергию пшеница, дрожжи, вино, грибы и молочные продукты.
Другие причины
Перенесенный грипп может довести человека до состояния истощения. Всевозможные болезни физической природы –такие как вирусные инфекции, болезни сердца и легких могут приводить к появлению синдрома усталости. То же само касается и гормональных расстройств, ПМС и менопаузы. Здоровая диета, равновесие между работой, физическими упражнениями и отдыхом, достаточной количество сна помогут тебе вернуть должную форму. Но если ты не можешь избавиться от постоянной усталости, посоветуйся с врачом. Можно провести многочисленные исследования — исследование мочи, которое позволяет определить болезни почек, исследование крови, благодаря которому можно выяснить, нет ли в организме инфекции, артрита, анемии и других более серьезных заболеваний. Врач также может порекомендовать исследования щитовидной железы, почек и печени, если у него появятся сомнения в правильности их работы.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ
Перечисленные ниже процедуры применяется, если нарушен естественный баланс уровней энергии в организме, причиной чего может быть неправильная диета, нехватка движения, стресс, болезнь, загрязнение внешней среды.
Акупунктура, акупрессура, шиацу
Согласно традиционной китайской медицине, энергия организма – ци – циркулирует в организме по невидимым каналам. Иглы для акупунктуры или нажимы в точках, лежащих вдоль этих каналов, могут облегчить прилив энергии.
Гомеопатия
Гомеопатия это лечение при помощи небольших доз того вещества, которое в большем количестве могло бы вызвать похожие недомогания у здорового человека. Лекарства подбираются индивидуально для каждого пациента с учетом его реакции на различные факторы, поэтому лучше обратиться к специалисту в этой области, чем стараться подобрать такое средство самостоятельно.
Фитотерапия
Растения могут укрепить иммунную систему, могут оказывать стимулирующее или расслабляющее действие. Специалист по фитотерапии будет долго изучать историю болезни и всевозможные симптомы, прежде чем порекомендовать соответствующие средства. Стимулирующие растения это, между прочим, розмарин, перечная мята и шалфей.
Ароматерапия
Масла, добываемые из цветов, листьев и коры растений, воздействуют на участки головного мозга, ответственные за эмоции. Стимулирующие масла это лаванда, мята, кипарис, мелисса, шалфей, жасмин, розмарин, можжевельник, нероли. Добавь 6-10 капель одного из этих масел в ванну или в специальную аромакурильницу.
МГНОВЕННЫЙ ЗАРЯД ЭНЕРГИИ
Женьшень. На протяжении многих веков употреблялся как средство, которое увеличивает энергию и улучшает способность концентрироваться.
Гуарана. Растение, содержащее небольшое количество кофеина, употреблявшееся еще южноамериканскими индейцами. Молотые семена можно пить в виде настоя, также производят жвачку с гуараной.
Пчелиное (маточное) молочко. Секрет пчел, которым питается пчелиная матка. Содержит витамины группы B, витамин C, аминокислоты, минеральные соли и микроэлементы.
Коэнзим Q10. Коэнзимы — это химические соединения, активирующие энзимы. В сочетании с питательными веществами они могут вернуть замедленный метаболизм в нормальное состояние.
Усталость или скука?
1. Не кажется ли тебе, что у других жизнь интереснее, чем у тебя?
2. Привычно ли для тебя спать меньше восьми часов в сутки пять раз в неделю?
3. Засыпаешь ли ты перед телевизором?
4. Есть ли у тебя один или несколько детей младше пяти лет?
5. Часто ли ты не можешь проснуться, когда звонит будильник?
6. Смотришь ли ты на часы постоянно, когда работаешь?
Если ответы на вопросы 1, 3 и 6 утвердительные, то твоя проблема это скорее скука, чем переутомление. Обдумай свою личную и профессиональную жизнь, поразмышляй, в какую ее область хорошо бы внести изменения. Вместо того, чтобы смотреть по вечерам телевизор, найди себе какое-то хобби, повышай свои профессиональные знания, начни заниматься новым видом спорта, запланируй на время каникул активную форму отдыха, например, отдых в седле.
Если ты ответила «да» на вопросы под номером 2, 4 и 5, то, вероятно, ты действительно устала. Если у тебя маленькие дети, постарайся найти какую-то помощь для ухода за ними, начни больше спать, даже если это будет просто небольшая дневная дремота. Научись говорить «нет» и для разнообразия начни ставить себя на первое месте. Найди время на отдых и на развлечения, помни – ты их заслужила.
Уровни стресса
Специалисты по исследованию стресса разработали таблицу возможных факторов, вызывающих стресс, оценивая его в пределах 1-100 единиц. Вот основные из них:
Смерть супруга — 100
Развод — 73
Тюремное заключение — 63
Смерть близкого родственника — 63
Травма или болезнь — 53
Потеря работы — 47
Уход на пенсию — 45
Ухудшение состояния здоровья члена семьи — 44
Беременность — 40
Сексуальные проблемы — 39
Появление нового члена семейства — 39
Изменение финансовой ситуации — 38
Смерть близкого друга — 37
Перемена работы — 34
Кое-что о легких методах разрядки
* Научись определять признаки напряжения – например, сморщенный лоб или постукивание пальцами или стопой. Когда ты обнаруживаешь их у себя, сопротивляйся сознательно. Опусти плечи, расслабь все мышцы и в течение нескольких минут дыши медленно. Старайся поддерживать это же состояние, возвращаясь к прерванному занятию.
* Медитация может успокоить мелькание мыслей и облегчить концентрацию. Также она может развивать твою индивидуальность, потому что позволяет самоидентифицироваться и осознать свои жизненные цели. А такое осознание может в свою очередь быть полезным в деле помощи себе самой во время жизненных взлетов и падений. Как и все занятия, она требует упражнений. Ты можешь сосредотачиваться на таких предметах, как цветок или свеча, на словах — мир, гармония, любовь или на специальном слове «мантра».
* Даже если ты не умеешь медитировать, ты все равно можешь лучше использовать время, отведенное на отдых, оставаясь в тишине и спокойствии. Начни заниматься йогой. Это не только прекрасное упражнение для тела – она помогает открыться собственным эмоциям и развивает сознание.
* Не откладывай решения проблем — это только ухудшит дело. Иногда — в случае серьезных проблем – таких как развод или проблемы с воспитанием детей, стоит посоветоваться со специалистом.
* Старайся спокойно принимать все превратности судьбы.
СУПЕРЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ДИЕТА
Правильная диета является основным фактором, который обеспечивает жизнеспособность и достаточный запас энергии. Особенно в хорошем питании нуждается мозг, потому что, хоть он и составляет только 2% от общей массы тела, при этом он использует половину всей энергии организма, накопленной в виде гликогена.
Сложные углеводы, находящиеся в зернах, сырых фруктах и овощах — это источник энергии, которая накапливается — в отличие от простых углеводов, которые находятся в сладостях и, например, Кока-коле. Они вызывают немедленный рост уровня глюкозы в крови.
Витамины группы B (содержащееся в свежих фруктах, овощах, морепродуктах, ростках пшеницы, семенах, мясе, рыбе и яйцах) важны для поддержания здоровья нервной системы.
Железо, находящееся в печени, почках, цельнозерновой выпечке, зеленых листовых овощах и бобовых, необходимо для поддержания здоровья кроветворной системы.
Жирная морская рыба — такая как, например, макрель – снабжает нас необходимыми жирными кислотами Omega-3, важными для процесса обеспечения мозга кровью.
ЗАВТРАК
Мюсли: 1-2 ч. ложки овсяных хлопьев, горсть изюма, замоченная на ночь в воде, перетертое яблоко или груша, 1 ст. ложка измельченных орехов, 2 ст. ложки меда, и, на выбор, порезанный ломтиками банан, 2 ст. ложки свежего апельсинового сока, 2 ст. ложки йогурта с живыми культурами бактерий, щепотка молотой корицы, ростки пшеницы или кунжут.
ОБЕД
Сделай себе огромный салат из как можно большего количества сырых овощей (выбирай их учитывая вкус, консистенцию и цвет). Заправь оливковым маслом и яблочным уксусом, посыпь подсолнечными семечками.
Мусс из вареной фасоли: 100 г фасоли, сок из одного лимона, 7 ст. ложек томатного соуса, 1-2 зубчика чеснока. Положи эти ингредиенты в миксер и смели в однородную пасту, в случае необходимости добавь масло, больше лимонного сока или йогурт с живыми культурами бактерий. Как дополнительный источник энергии можно добавить горсть ростков фасоли (прорастание увеличивает содержание витамина B и C и белков). Приправь по вкусу паприкой и мелко нарезанной петрушкой.
УЖИН
Стейки из лосося, запеченные на гриле, смазанные оливковым маслом и лимонным соком. Свежие овощи, вареные на пару (цветная капуста, брокколи, кабачки, морковка, спаржевая фасоль). Запеченная картофелина. Свежий салат из тропических фруктов: киви, манго, апельсин и арбуз, посыпанный молотым миндалем.
Закуски: свежие фрукты, изюм, подсолнечные семечки.
Напитки: свежий фруктовый сок, негазированная минеральная вода, фиточаи.
Упражнения, которые снимают чувство усталости
Дыхание, полное энергии. Волнение, напряжение, беспокойство могут вызывать быстрое и неглубокое дыхание, которое не может снабдить тело соответствующим количеством кислорода и вызывает чувство усталости. Медленное и глубокое дыхание поможет тебе вернуть энергию. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко — от диафрагмы, так чтобы живот выпячивался при каждом вдохе. Представь себе, что с каждым дыханием все твое тело наполняется животворной силой, которая проникает внутрь через солнечное сплетение. Почувствуй, как тело все больше расслабляется. Представь себе, что твое лицо излучает свет — словно энергия, которая проникла в тебя через солнечное сплетение, превратилась в свет и излучается во все стороны.
Йога. А вот три упражнения, которые разблокируют каналы прилива энергии.
Заткни правую ноздрю и сделай быстрый выдох и быстрый вдох левой. На секунду задержи дыхание, а потом повтори упражнение с правой ноздрей. Начинай медленно, затем увеличивай скорость. Когда привыкнешь, сможешь продолжать это упражнение в течение 3-4 минут.
Согни колени и локти, делая вдох. Сделай выдох. При следующем вдохе перенеси вытянутые над головой руки в одну сторону, как при наклоне. При выдохе опусти руки. Повтори упражнение 10-15 раз.
Сделай вдох и нагнись в направлении стоп. Сделай полный выдох, вставая на цыпочки. Чтобы полностью освободить легкие, можешь при выдохе издать тихий возглас.
