Физические упражнения для пожилых людей должна влиять на три основных элемента тренированности:
* улучшение выносливости,
* увеличение силы и мышечной массы
* увеличение гибкости и улучшение двигательной координации.
Для развития выносливости лучше всего подходят различные аэробные упражнения – такие как ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание и т.п. Упражнения этого типа должны проводиться по крайней мере 3-4 в неделю в течение 20-40 минут. Всегда нужно делать упор на простые двигательные формы, чтобы такая активность была непосредственно связана с отдыхом, развлечением и удовольствием.
Основные комплексы упражнений
Увеличения силы и мышечной массы можно добиться при помощи опорных (силовых) упражнений с утяжелением. Они должны проводиться 2 раза в неделю по 20 минут и представлять собой комплекс из многих упражнений, задействующих различные мышечные группы. Принято считать, что силовые упражнения могут усугублять различные недомогания и усиливать болевые реакции. И тем не менее большинство исследований показывают, чтобы этот вид нагрузок не только не усиливает отрицательных реакций, но и, наоборот, действенно их смягчает. Силовые упражнения вызывают снижение артериального давления, положительно воздействуют на рост мышечной массы и силы мышц, а также улучшают плотность и структуру кости, предотвращая тем самым остеопороз
Для усовершенствования двигательной координации полезными могут быть гимнастика и упражнения на растяжку, их нужно осуществлять ежедневно (по 5-10 минут) – лучше всего утром.
Основной тренировке всегда должна предшествовать небольшая разминка длительностью в несколько минут, состоящая из упражнений на растяжку
Это один из основных и важнейших элементов правильно проведенного комплекса упражнений. Предварительное возбуждение организма совершенствует не только функции мышечного аппарата, но также и сердечно-сосудистую, костно-суставную и нервную системы.
Многие люди старшего возраста не имеют большого желания участвовать в спортивных занятиях, потому необыкновенно важна мотивация, терпение и систематичность – здесь большую роль могут сыграть групповые занятия. Поэтому стоит привлечь к общим упражнениям семью или друзей. Сейчас популярен так называемый семейный спорт, заключающийся в общих играх и двигательной активности. И это очень полезная форма активного отдыха, потому что в окружении ближайших родственников пожилой человек не так стесняется своей недостаточной натренированности.
В данном случае также важно выбрать подходящее место для таких тренировок. Упражнения должны проводиться на ровной, нескользкой поверхности, в нешумных, малолюдных местах. Хорошо подойдет луг, лужайка или пляж. Двигательные упражнения на незнакомой и непроверенной территории грозят травмами.
К систематическим спортивным занятиям нельзя приступать без соответствующей подготовки, особенно в том случае, если пожилой человек вел до этого малоподвижный образ жизни или у него был длительный перерыв в упражнениях. Прежде всего нужно наработать определенный минимум выносливости и натренированности, чтобы быть способным систематически участвовать в более интенсивных спортивных занятиях. В этих целях лучше всего подходят прогулки, более быстрая ходьба и простая физзарядка. Важно также определение показаний и противопоказаний к разным видам физической активности. Люди, страдающие от дегенеративных изменений коленных суставов, не должны выполнять упражнений, требующих прыжков, бега, и т.п. Людям с дископатией поясничного отдела позвоночника противопоказаны упражнения, требующие прыжков, резких поворотов туловища, существенного сгибания позвоночника.
Важным элементом физической активности для старших людей является также физическая нагрузка, связанная с ежедневным движением. По мере возможности следует как можно чаще выполнять простые формы двигательной активности – такие как ходьба или езда на велосипеде, использовать для этого обычные ежедневные дела, такие как посещение к магазина, почты или аптеки.
