Пуская мыльные пузыри, ты можешь тренировать умение успокаивать дыхание: выдувай считая до шести, вдыхай считая до трех.
Когда напряжение нарастает, такие дыхательные упражнения помогут тебе сохранить относительное спокойствие. 
Наверное, тебе часто случалось «вздохнуть с облегчением», «стонать от усилий», «напряженно затаить дыхание» или «пренебрежительно фыркнуть». Эти метафоры, довольно распространенные в нашем языке, определяют чувства разными видами дыхания. И это наилучшее доказательство того, что существует тесная связь между тем, как мы дышим, и тем, что мы чувствуем в этот момент. Действительно, если понять, насколько дыхание связано с настроением, то можно тренировать его, для того чтобы справляться со своими эмоциями. Правильное дыхание поможет овладеть собой в критических ситуациях, даст возможность сконцентрироваться на цели, а также улучшит твои спортивные достижения.
То как мы дышим — будь то короткое, поверхностное дыхание грудью или же глубокое и спокойное — диафрагмой — непосредственно затрагивает блуждающий нерв, который проходит через грудь, а также влияет на нервные рецепторы в легких. Эта система нервов связана с лимбическим центром мозга, который контролирует эмоциональные реакции.
Каждый раз, когда ты оказываешься в плену сильных эмоций, ты имеешь возможность ощутить, насколько тесно они связаны с дыханием. Когда ты чувствуешь беспокойство, страх или злость, то бессознательно приостанавливаешь дыхание или же делаешь неравные промежутки между вдохами. Когда ты находишься в состоянии депрессии, твое дыхание становится очень неглубоким и ты часто вздыхаешь. С другой стороны, спокойное и правильное дыхание может помочь успокоиться и привести ум и чувства в порядок. Поэтому попробуй нескольких техник и дыхательных упражнений, предложенных ниже. Они помогут сконцентрироваться, контролировать свои эмоции, а иногда даже победить атакующего врага!
Дыхание для отдыха
Грудная клетка или диафрагма?
Если ты часто бываешь напряженной, можешь попробовать дышать грудной клеткой, а не диафрагмой (треугольной мышцей, которая образует дно грудной клетки). Чтобы проверить, как ты дышишь, положи руку на верхнюю часть грудной клетки. Если она поднимается, когда ты вдыхаешь, и падает, когда выдыхаешь, то ты дышишь грудной клеткой. Этот вид дыхания позволяет вдохнуть за один раз большое количество воздуха
Он приводит в действие реакцию «атакуй или убегай», полезную при опасности. Однако если ты постоянно будешь дышать грудной клеткой, ты введешь свой организм в состояние хронического стресса!
В свою очередь дыхание диафрагмой сообщает твоему телу: «Все спокойно.. ты владеешь ситуацией». Поэтому в следующий раз, когда почувствуешь давление, подыши таким образом в течение двух минут. Положи руку на верхнюю часть живота, ниже груди. Вдыхай, представляя себе, что ты надуваешь маленький воздушный, который находится у тебя внутри. Твой живот должен слегка подниматься, а потом опускаться во время выдоха. А грудная клетка должна оставаться неподвижной.
Если ты уже дышишь правильно, то теперь сосредоточься на том, чтобы твое дыхание было таким равномерным и спокойным, как это только возможно. Ты увидишь, как исчезнет напряжение. А упражнения могут сделать так, что это будет происходить автоматически.
Ты можешь и дальше развить свои умения справляться со стрессом, научившись манипулировать своим выдохом. Выдох замедляет частоту пульса. Техника, под называнием «Дыхание 2/1», при которой выдох длится в два раза дольше, чем вдох, использует именно это явление и делает дыхание диафрагмой еще более действенным.
Чтобы тренировать «Дыхание 2/1», сядь спокойно и дыши диафрагмой. Когда твое дыхание станет спокойным и ровным (это должно занять несколько минут), постепенно замедляй свой выдох, вплоть до того момента, когда станешь выдыхать примерно в два раза дольше, чем ты вдыхать. Ты можешь облегчить себе это задание, считая до шести, когда выдыхаешь, и до трех, когда вдыхаешь (еще можно считать до четырех и до восьми соответственно – делай, как тебе удобно). Не нужно дышать очень глубоко; речь идет об изменении ритма работы легких, а не о их полном наполнении или освобождении от воздуха.
Когда ты уже установишь ритм дыхания, прекрати считать мысленно и сосредоточься на плавности и равномерности дыхания.
Удлиненный выдох при дыхании 2/1 также приносит большую пользу во время выполнения физических упражнений; бегуны, которые практикуют этот метод дыхания во время ходьбы, могут бегать с меньшими усилиями.
Важное предупреждение: люди, находящиеся в хронической депрессии, не должны практиковать дыхание 2/1, поскольку оно может ухудшить их и без того тяжелое состояние.
Улучшение концентрации
Попеременное дыхание разными ноздрями
Звучит невероятно, но эта техника, почерпнутая из практики йоги, может действительно развить твое умение концентрироваться. Применяй ее по три раза в день в течение некоторого времени, и увидишь, что она также стабилизирует твои эмоции и увеличит объем легких.
Сядь удобно — так, чтобы голова, шея и туловище находились на одной линии. Положи указательный и средний пальцы правой руки между бровями.
Реши, какая ноздря будет активной (то есть воздух сможет свободно проходить через нее), а какая — пассивной (то есть заблокированной).
Закрой пассивную ноздрю одним пальцем (используй безымянный палец для левой ноздри, а большой — для правой). Медленно выдыхай через активную ноздрю, мысленно считая до шести. А теперь сделай вдох, тоже считая до шести.
Теперь открой пассивную ноздрю и, также медленно дыша, закрой активную. Роли поменялись. Так же, как описано выше, выдохни через активную ноздрю (раньше бывшую пассивной), считая до шести, а потом вдохни — также считая до шести.
Повтори цикл еще два раза – так ты выполнишь три цикла попеременного дыхания. Сосредоточься на том, чтобы дышать плавно и равномерно. Когда ты будешь уже уверенна в своих умениях, удлини дыхание, считая, скажем, до восьми.
Контроль над эмоциями
Осознанное дыхание
Попытайся вспомнить, что с тобой было в последний раз, когда кто-то на тебя крикнул. Если ты реагируешь так же, как и большинство людей, то ты сделала одно из двух: либо ринулась в атаку, либо попробовала отойти или успокоить этого человека. А что было бы, если бы ты просто смотрела кричащему в глаза, сосредоточив свое внимание на дыхании? Такая техника, называемая «осознанным дыханием», предотвращает эмоциональную реакцию и позволяет сохранить разум спокойным и сосредоточенным.
Вот как это действует: начни с сосредоточения внимания на воздухе, который входит и выходит через твои ноздри. Почувствуй этот вливающийся в тебя и выливающийся обратно воздух. Когда ты вдыхаешь, ты почувствуешь легкий холодок на краешках ноздрей; а при выдохе ты можешь почувствовать еще более легкий отзвук тепла. Не думай о дыхании, сосредоточься именно на его ощущении. Каждый раз, когда ты заметишь, что твой ум блуждает неизвестно где, сосредоточь внимание на осознании своего дыхания. Три вещи должны произойти с тобой в это время: твой ум станет чистым и спокойным; твое дыхание замедлится и успокоится; твое тело расслабится.
Что же случается, когда ты применяешь осознанное дыхание перед кем-то, кто кричит на тебя? Или он успокоится, поскольку ты не даешь ему эмоционального «топлива», которым стала бы твоя (практически любая) реакция; или же ему станет не по себе, он ощутит бессмысленность своей агрессии – раз ты на нее не реагируешь. Вероятнее всего, он отойдет, проникшись невольным уважением к тебе, поскольку осознает, что нельзя тобой манипулировать таким образом.
Если ты можешь предусмотреть некоторые трудноразрешимые и неприятные ситуации – например, общение с неприятным клиентом или передвижение по городу в часы пик — пробуй практиковать осознанное дыхание, прежде чем рассердиться.
Когда стресс вгоняет тебя в депрессию
Каждый знает реакцию «атакуй или убегай»: когда ты думаешь, что кто-то хочет тебя обидеть или что-то может тебя выбить из привычной колеи, то ты чувствуешь себя неспокойно, твои мышцы поневоле напряжены, кровяное давление вырастает, пульс и дыхание становятся ускоренными.
Но иногда люди реагируют на стресс покорностью. Реагируя таким образом, ты чувствуешь себя подавленной, беспомощной, униженной и тебе кажется, что ты не владеешь ситуацией. Физиологичные проявления при этом включают замедленный пульс и сниженное напряжение мышц; и если такое состояние хроническое, оно может приводит к отупению и снижению производительности в работе органов тела.
В отличие от реакции «атакуй или убегай», здесь наилучшим средством является действие, а не отдых. Поэтому, когда ты чувствуешь, что ты под воздействием стресса, не выбирай пассивного отдыха: тебе сейчас как никогда нужна прогулка, а не массаж.
