Физические упражнения у тебя уже буквально в крови. Немного времени прошло, прежде чем ты втянулась и привыкла к регулярной физической активности, но теперь ты просто не представляешь себе жизни без нее. И вот тест показывает две полоски, а все вокруг твердят: «ты должна себя поберечь», «теперь ни в коему случае нельзя напрягаться» и т.п.
Значит ли это, что на несколько месяцев нужно распрощаться с тем образом жизни, который так ты полюбила и который приносит тебе столько удовольствия?.. К счастью, прошли те времена, когда повсеместно считалось, что женщина во время беременности должна только есть и отдыхать. Распространены «школы родов», которые учат, среди всего прочего, и системе упражнений для подготовки к родам. Но сейчас мы не о них — ты хочешь знать, должна ли отказываться от своих тренировок и возможны ли упражнения при беременности в принципе.
Женщины часто высказывают такие сомнения, поэтому научных публикаций на эту тему довольно много. Прежде всего стоит напомнить, что пару веков назад «интересное положение» совсем не освобождало женщин — особенно из более бедных слоев общества — от физической работы, иногда и очень тяжелой.
Итак, какие угрозы может нести будущей матери занятия физическими упражнениями?
Могут ли явления, которые происходят в организме тренирующегося человека, быть опасными для плода, для хода беременности или для самой беременной женщины?
Во время выполнения упражнений организм направляет кровь от внутренних органов к работающим мышцам. Принимая во внимание то, что развивающийся плод требует непрерывного обеспечения кровью, означает ли это, что выполнение упражнений может быть вредным для ребенка, поскольку кровь приливается к мышцам?
Интенсивные упражнения уменьшают обеспечение матки кровью вплоть до 25%, но сам плод в целом не бывает поврежденным, поскольку даже во время занятий физическими упражнениями обеспечение плацентарной кровью (источник питательных веществ и кислорода для плода) остается на прежнем уровне. Другой функцией обеспечения безопасности является то, что кровь матери во время беременности становится гуще, что вызывает рост количества красных кровяных телец, переносящих кислород, благодаря чему плоду достается больше кислорода. Из этого следует, что плод, вероятно, не лишен крови даже во время того, как будущая мать выполняет интенсивные упражнения.
Другая проблема, которая может появиться во время беременности, это гипертермия — то есть перегрев организма. Гипертермия матери в два первые месяца беременности увеличивает риск возникновения повреждений плода — особенно в мозге и в области позвоночника
После четвертого месяца чрезмерное повышение температуры тела матери может привести к выкидышу.
Ученые утверждают, что наивысшая безопасная температура тела тренирующейся беременной женщины — 38,3º C. Однако трудно требовать от женщин, чтобы они прерывали упражнения и измеряли себе температуру. Здесь следует, по-видимому, прежде всего руководствоваться здравым смыслом. Учитывая то, что температура здорового тела зависит в том числе и от температуры окружающей среды, беременные женщины не должны тренироваться в жаркие или влажные дни. И вообще, в такие дни они должны носить более просторную и легкую одежду, а выполнять физические упражнения в более прохладное время дня. Другие рекомендованные способы поведения — это потребление большего количества жидкостей, меньшая интенсивность занятий, сокращение времени тренировок. Лучше отказаться от горячей ванны, сауны и водных массажей или по крайней мере ограничить их до 10 минут (избегая очень теплой воды).
Далее, растущий плод требует постоянного обеспечения «топливом» в виде глюкозы. Не существует ли опасности, что женщина во время выполнения упражнений потратит слишком много глюкозы и тем самым лишит плод питания?
Следует учесть, что женщины во время беременности сжигают углеводы быстрее и не накапливают больших запасов гликогена. Невозможность снабдить ребенка достаточным количеством глюкозы может сказаться низким весом новорожденного. К счастью, существуют природные механизмы защиты от такой ситуации.
В начале беременности организм женщины производит большие количества инсулина, что усиливает всасывание глюкозы. Благодаря этому в первые два триместра беременности увеличиваются запасы жира, который понадобится в более поздний период, когда плод будет развиваться в быстром темпе. Тогда, под воздействием определенных «гормонов беременности», женщина становится стойкой к инсулину, что дает возможность обеспечить глюкозой быстро развивающийся плод. Благодаря инсулиновой резистентности матери плод получает нужные ему количества глюкозы.
Некоторые боятся того, что упражнения, выполняемые в начале беременности, могут увеличить риск выкидыша. А тем временем исследования выявили, что у женщин, занимающихся спортом, более здоровые беременности. Они отличаются более быстрыми и легкими родами, меньшим количеством повреждений плода, кесаревых сечений и выкидышей.
Большинство исследований влияния упражнений на беременность касалось аэробных упражнений. Однако некоторые врачи рекомендуют во время беременности тренировки с утяжелением, утверждая, что силовые упражнения в этот период оказывают необыкновенно положительное действие. Они положительно влияют на осанку, укрепляют мышцы таза (что может облегчить роды) и предотвращают чрезмерную растяжку мышц живота, часто появляющуюся во время беременности.
Другие ученые подчеркивают необходимость повышенной осторожности во время беременности. Согласно исследованиям американских ученых, у беременных женщин расслабляются связки и суставы под воздействием таких гормонов как релаксин, кортизол, прогестерон и эстрогены. Это вызывает меньшую сопротивляемость травмам, чем перед беременностью.
Как же должна тренироваться женщина во время беременности? Например, профессор Мона Шангольд рекомендует выполнение серий силовых упражнений на 10 — 15 мышечных групп, два раза в неделю. Она даже рекомендует поднятие большого веса с десятью повторениями в каждой серии, подчеркивая при этом, что тренировки должны быть медленными, что позволит предотвратить травмы. Зато профессор Рауль Артал считает, что женщины во время беременности должны тренироваться только с легкими утяжелителями.
Другие специалисты утверждают, что по причине расслабленности суставов для беременных женщин лучше всего подойдет программа, которая делает упор на изолированные упражнения. Сложные упражнения — такие как приседания со штангой — излишне отягощают суставы и связки, особенно если применяется большой вес. Зато хорошо будет укреплять мышцы живота и спин, поскольку эти мышечные группы подвергнуты особенному давлению во время беременности.
Как видите, уже миновали те времена, когда врачи рассуждали, может ли будущая мать вообще тренироваться и заниматься спортом. Вопрос только в том, какой тип упражнений оптимальный.
