Простое упражнение — приседания со штангой на плечах — по праву считается лучшей разновидностью тренировки для всего тела, поскольку позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц и развивает выносливость. Эффективность этого упражнения, рекомендованного и мужчинам, и женщинам, не поддается сомнению.
К сожалению, многие игнорируют это «неженственное» упражнение: тысячи женщин прекрасно знают, чем полезен пилатес или фитбол, а вот приседания с большим весом мало кто практикует, и совершенно зря. Красивые ягодицы и сильные ноги способны сформировать именно они!
Техника выполнения приседаний со штангой
Чтобы избежать травм и добиться максимального эффекта, следует выполнять упражнение правильно. В первую очередь — не забывать о том, что вес следует наращивать постепенно, поскольку нетренированные ноги не выдержат большую нагрузку. Помните:
- даже самые крепкие и здоровые коленные суставы могут повредиться, поэтому перед началом тренировки следует качественно разогреться и размяться.
- стоит обзавестись специальной страховочной стойкой или попросить кого-либо вас подстраховать во время выполнения упражнения (особенно с большим весом);
- важно компенсировать нагрузку на поясницу регулярным выполнением гиперэкстензии с нагрузкой;
Во время приседания со штангой, удерживаемой на плечах, прорабатываются ягодицы, все четыре головки квадрицепсов, мышцы поясницы
Необходимо следить за грудной клеткой: она должна выступать вперед, плечи при этом разворачиваются.
Такая техника выполнения избежать нежелательных наклонов вперед при каждом приседании. Стремиться стоит к полному распрямлению корпуса, достичь которого на 100% могут люди небольшого роста (но это не значит, что при высоком росте можно игнорировать данное правило).
Держать штангу надо средним хватом, при котором кисти расположены чуть шире плеч. Ступни должны полностью упираться в пол, плотно и устойчиво, расставлять их следует также немного шире плеч. Приседать следует до тех пор, пока поверхность бедра не займет линию, параллельную полу.
Чем заменить приседания со штангой?
К сожалению, выполнять приседания со штангой могут далеко не все и не всегда. Нехватка опыта, отсутствие подходящего тренера или оборудования, последствия травм — все это может стать причиной недоступности этого замечательного упражнения, тренирующего спину и ноги, а также придающего великолепную форму и достойную зависти упругость ягодицам.
Заменить его можно гакк-приседаниями и жимом ногами. Конечно, это будет не совсем полноценная замена, но определенная нагрузка ногам и ягодичным мышцам будет обеспечена. При этом жим ногами считается более предпочтительным и менее травматичным вариантом, что особенно важно для начинающих.
Кроме того, в некоторых ситуациях неплохой заменой приседаниям с весом (штангой) могут стать выпады с гантелями. Критическую нагрузку на квадрицепсы они не дают, но сделать бедра и ягодицы более стройными и сильными помогут. Если вы пришли в спортзал впервые и еще не знаете, каков физический ресурс вашего организма, выполняйте все упражнения с весом (в том числе и выпады) под присмотром тренера.
