Для тех, кто проводит время активно, и для всех, кто заботится о своем здоровье, средиземноморская диета является одним из лучших стилей питания. Она не требует никаких специальных самопожертвований, достаточно заменить менее здоровые продукты другими, проверенными традиционными греческой, итальянской, испанской и французской кухнями.
Этот стиль питания, как исключительно здоровый и способствующий поддержанию правильного веса тела, не лишне также порекомендовать тем, кто посещает фитнес-клубы и тренажерные залы.
К разработке принципов питания, опирающихся на средиземноморскую модель, привели результаты исследований, в которых утверждается, что человеческие сообщества, проживающие в районах Средиземного Моря, отличаются лучшим состоянием здоровья, чем жители остальной Европы. Средняя продолжительность жизни в южных сообществах нашего континента относительно высока, а заболеваемость ишемической болезнью сердца, некоторыми видами рака и другими заболеваниями, связанными с неправильным питанием — относительно низкая. Например, в процессе исследований, проводившихся 30 лет тому назад в США, было установлено, что смертность, вызванная ишемической болезнью сердца среди мужчин, живущих в Греции, была на 90% ниже, чем у живущих в США.
Рыба и морепродукты
Исключительное место в средиземноморской диете занимает рыба и морепродукты. Эти продукты, кроме всего прочего, являются очень богатым источником ненасыщенных жирных кислот, а также белков – например, 100 г рыбного филе обеспечивает половину дневной потребности организма в этом компоненте. Кроме того, этот белок усваивается лучше, чем его братец, находящийся в говядине, свинине или баранине. В рыбе также содержится много кальция и фосфора, необходимого для поддержания костей в хорошем состоянии. Исключительно ценен йод — без него не могла бы функционировать щитовидная железа. Однако следует помнить, что йод содержат только морские рыбы. В свою очередь морепродукты — устрицы, крабы, моллюски, креветки — являются богатым источником цинка, улучшающего работу всей нервной системы.
Овощи и фрукты – это то, что надо!
Средиземноморская диета основывается на больших количествах вареных и сырых овощей, а также фруктов, а кроме того на цельнозерновой выпечке, кашах и макаронах. В ней также много блюд с цельными зернами, орехами и бобовыми, которые являются великолепным источником клетчатки, защищающей от новообразований в толстой кишке. Мяса животных употребляется относительно немного (особенно красного — 3-4 раза в неделю), в тоже время увеличено потребление рыбы, в основном морской, а также птицы
Кроме того, блюда часто приправляются большим количеством чеснока и лука, известных своими противобактериальными и снижающими давление свойствами. Немного употребляется и соли – и это при огромном количестве приправ — базилика, розмарина, чабреца, шалфея, тмина, в которых содержится много сильных антиоксидантов, защищающих от развития атеросклероза. В средиземноморской диете употребляется среднее количество молокопродуктов, в основном в виде обезжиренных сыров и йогуртов. Можно выпивать умеренное количество вина. Ученые, между тем, уже давно доказали, что наиболее полезно красное вино, которое имеет особенное антикоагулянтное и антиатеросклеротическое действие. Кроме того, нужно выпивать большие количества минеральной воды, лучше всего негазированной.
Диета для похудения, полезная всем
Средиземноморская диета позволяет поддерживать правильную массу тела и не есть тяжелые блюда, поскольку мясо присутствует в ней в ограниченном количестве, и, кроме того, ей чуждо загущение супов и соусов сметаной или мукой. Кушанья готовятся на воде и на пару, запекаются в фольге, на решетке и на гриле. При этом нужно избегать жарить продукты при высоких температурах и никогда не употреблять оливкового масла повторно! Овощи употребляются в вареном виде, а также — что еще более полезно для здоровья – в сыром. Салаты подаются как гарнир, но часто и как отдельное блюдо. Часто можно услышать мнение, что средиземноморская диета, учитывая высокое содержание в ней углеводов (например, макарон) не позволяет похудеть. Однако это мнение ошибочно. Макароны с овощами, и даже с нежирной рыбой или птицей не прибавляют нам вес. «Опасными» они становится лишь в компании с жирным соусом. Применяемая в средиземноморском регионе модель питания считается самой здоровой среди естественных диет. Многие исследования показали, что эта диета существенно влияет на уменьшение угрозы развития болезней, возникающих на фоне неправильного питания. Применение ее в нашей стране может существенно повлиять на улучшение состояния здоровья нации. Непонятно также, откуда взялось предубеждение, что применение этой диеты требует времени и большого кулинарного опыта. Это не так! Средиземноморскую диету можно замечательно приспособить для отечественной кухни. Кроме морепродуктов и оливкового масла, которые иногда трудно купить (в том числе и из-за высокой цены), остальные виды продуктов применяются в нашей кухне испокон веков. Нужно просто изменить их пропорции в ежедневном меню и соблюдать основные принципы питания. Средиземноморская диета, применяемая в правильных пропорциях, снабдит наш организм достаточным количеством энергии в виде белков и жиров, всех витаминов и минеральных веществ, а также клетчаткой, хотя некоторые диетологи обращают внимание на то, что продукты в ней содержат малые количества очень нужной организму фолиевой кислоты и цинка. Это также нужно учитывать при формировании меню. Постепенное введение этой диеты в вашей семье — с самых юных лет — может оказывать огромное влияние на предупреждение развития болезней, возникающих из-за неправильного питания — прежде всего это ишемическая болезнь сердца и различные новообразования. Взрослые могут применять средиземноморскую диету всю жизнь. Она содержит больше белков растительного происхождения, нежели звериного, что очень полезно для здоровья. Также в ней много овощей и фруктов, благодаря чему она снабжает нас нужным количеством витаминов и минералов. Приготовление пищи не требует каких-то особенных и сверхъестественных процедур. Этот стиль питания очень полезен для нашего здоровья, поэтому стоит пропагандировать его как прекрасное дополнение к физическим упражнениям.
Чтобы приспособить нашу традиционную кухню под рекомендации средиземноморской диеты, нужно:
* в два раза увеличить потребление рыбы и морепродуктов,
* увеличить потребление овощей и фруктов в половину,
* есть на 1/5 больше бобовых,
* есть в половину меньше красного мяса,
* есть на 1/5 меньше белков яиц,
* потреблять в четыре раза больше оливкового масла,
* на 90% заменить звериные жиры растительными маслами,
* есть в половину меньше цельного молока, сливок и сливочного масла.
