Многочисленные исследования подтверждают огромное значение движения при уничтожении ожирения и нормализации массы тела. Иногда оно оказывается значительно важнее, чем применение самой диеты. Правильно подобранные упражнения часто приводят к снижению массы тела и сжиганию жировой ткани даже тогда, когда мы не изменяем радикально нашего способа питания.
Эффективный спорт для похудения
Однако в целом при лечении, направленном на похудение, необходимо также соблюдение правильно подобранной диеты и, одновременно с этим, соответствующая физическая активность. К сожалению, очень часто физическая нагрузка считается чем-то второстепенным. Сравнение энергии, которая затрачивается во время упражнений с энергией, которую мы получаем из питания, часто отбивает у нас желание к дополнительным упражнениям. Когда мы осознаем себе, что 20 минут бега вызывают потерю около 180 калорий, что в пересчете равняется энергетической стоимости одного стакана цельного молока, а 1 час езды на велосипеде сжигает 150 г фруктового сырка, то невольно возникает вопрос: «Зачем все это»? Так ли уж нужен спорт для похудения и стоит ли вообще напрягаться? Не лучше ли немного ограничить себя в пище и эффект будет точно такой же? Конечно же, такой баланс расходов не выглядит слишком убедительно для аргументов в пользу физической активности. Но если бы роль упражнений сводилась только и исключительно к использованию определенного количества энергии во время их выполнения, то, в сущности, значение физической активности при похудении было бы совсем небольшим, если не вообще нулевым. Однако на самом деле все обстоит немного по-другому. Физические упражнения не только определяют количество затраченной энергии, но и особенным образом влияют на наш организм и на весь процесс похудения. Разберемся в этом поподробнее.
Мышечная система
Тренировки на выносливость, такие как джоггинг, бег, езда на велосипеде или пешие прогулки существенно формируют наши мышцы. При регулярном выполнении таких упражнений наше тело становится не только более стройным, но также и более эластичным и гармонично мускулистым. Виды спорта, рассчитанные на выносливость, увеличивают мышцы незначительно, но формируют и тренируют их, из-за чего наши движения становятся энергичнее и изящнее. Значение физических упражнений в этом случае не ограничивается только видимым внешне изменениями. Активизированные мышечные волокна также вынуждены развивать свою клеточную структуру, внутренний механизм который должен поспевать за ускоренным во время упражнений темпом метаболизма. Тогда дело доходит до увеличения числа и размеров митохондрий – специальных «печей» в клетках, в которых сжигается большинство энергетических компонентов — прежде всего жиров. Этот процесс играет решающую роль при принуждении организма к похудению: сжигание в митохондриях является единственным путем к тому, чтобы лишиться жира. Чем больше митохондрий будут иметь наши мышечные клетки, тем быстрее мы добьемся редукции лишней жировой ткани
Недостаток энергетически бедных и не подкрепленных соответствующей физической нагрузкой диет состоит в том, что они усиливают уменьшение мышечной ткани, и тем самым числа и размеров митохондрий, что, к сожалению, значительно утруждает процесс похудения.
Кровеносная и дыхательная системы
Правильно подобранные нагрузки в упражнениях на выносливость приводят к тому, что сердце увеличивается, становится сильнее и выносливее и перекачивает значительно большее количество крови за каждый удар. А это значит, что миокард работает намного экономней. Кровь становится разреженнее, содержит больше красных кровяных телец, а это означает лучший и более эффективный перенос кислорода. Упражнения существенно влияют на нормализацию слегка повышенного или слишком низкого кровяного давления, падает количество жира в крови, увеличивается количество «хорошего» холестерина, и, соответственно, уменьшается количество «плохого» (холестерин LDL). Улучшается дыхательный процесс. Укрепляются дыхательные мышцы, из-за чего дыхание углубляется, а организм получает больше кислорода. Все эти процессы имеют огромное значение для похудения. Соответствующие кислородные условия необходимы для правильного утилизации жировой ткани, поскольку жиры перегорают в митохондриях только в присутствии кислорода. Регулярные упражнения приводят также к росту числа и размеров капилляров. А это значит, что растет и развивается сеть путей, переносящих кислород к отдельным клеткам. То есть дополнительно увеличивается потребление и использование кислорода, что еще больше повышает эффективность всего процесса похудения.
Обмен веществ
Увеличенное сжигание калорий во время физической нагрузки является следствием роста температуры тела и ускорения темпа обмена веществ. При этом упражнения не только вызывают затраты энергии, но также влияют на рост темпа метаболизма на протяжении всего дня. И так возникает другой механизм, необыкновенно важный в процессе похудения: физические упражнения увеличивают потребление калорий не только во время их выполнения, но также и вплоть до нескольких часов после него – а значит даже во время сна!
Причины этого процесса еще не были до конца объяснены, но, скорее всего, они имеют тесную связь с регенерацией организма после физических нагрузок. Во время выполнения упражнений на выносливость в клетках нашего тела перерабатываются различные вещества. В результате нагрузок уничтожению подвергаются многочисленные клеточные структуры, и, как следствие, возникают лишние продукты их распада. После прекращения нагрузок отработанные запасы должны быть восполнены, продукты распада убраны, а уничтоженные элементы клеток восстановлены. Все эти процессы требуют энергетических затрат, которая происходят в митохондриях — в основном за счет свободных жирных кислот. Тогда выделяется тепло, а температура тела остается повышенной еще долгое время после окончания тренинга.
Гормональная и ферментная системы
Уменьшение жировой ткани требует более специфических метаболических и физиологических изменений. Контролируют эти сложные процессы необыкновенно чувствительные нейрогормональная и ферментная системы организма. Именно от степени их активности в значительной степени зависит наш успех в похудении. Каждый этап реакций, связанных с разложением жировой ткани – очищение клеток, доставка жирных кислот в места их сжигания, и конечный процесс их уничтожения требует различных метаболических активаторов. Особенную роль здесь играют многочисленные энзимы и гормоны, высокая активность которых вызывается физической нагрузкой. Упражнения вызывают очень сильную активизацию гормонов симпатической нервной системы, которая оказывает огромное влияние на процесс сжигания жировой ткани. Однако этим гормонам не так легко проникнуть внутрь жировых клеток, поскольку оболочка, окружающая клетку, является для них достаточно серьезной преградой. Следовательно, они должны соединиться со специальной группой рецепторов, специфических «ворот» в оболочке клетки, которые делают возможным их контакт с внутренностью клеток. Физическая нагрузка приводит к тому, что эти рецепторы начинают вырастать в оболочке «как грибы после дождя», облегчая гормонам передачу информации о распределении жировой ткани. Под воздействием физической нагрузки также существенно активизируется сложная ферментная система организма. Активизируются все энзимы, которые участвуют в окислении жирных кислот, в то время как те, которые ответственны за реакции при процессе их создания, тормозятся. В особенности активизируются энзимы, участвующие в передаче жирных кислот в митохондрии — то есть к месту их сжигания. Физические упражнения оказывают также влияние на усиленный распад белково-жировых комплексов в клетках мышц. Энзим, облегчающий эту реакцию, — липопротеиновая липаза — особенно активизируется во время физических нагрузок и вызывает отсоединение жировых остатков и сжигание их в мышечной ткани.
Некоторые аспекты влияния тренировок на наш организм, приведенные выше, несомненно показывают какое огромное значение имеет движение для стабилизация веса тела. Соединение физической нагрузки с правильной диетой является оптимальным способом похудеть. Однако мы должны помнить также и о том, что такие упражнения не только сжигают калории и убирают лишнюю жировую ткань, но и оказывают огромное влияние на нашу психику. Ведь именно во время физических нагрузок в мозге вырабатывается эндорфин — вещество, которые вызывает у нас чувство счастья. Поэтому физические нагрузки вызывают усиление ощущения собственной значимости, рост самооценки, а их антистрессовое действие успокаивает. Поэтому, если вы решили похудеть, важнее всего будет убедить самого себя заняться спортом. Постепенно он станет приятной и полезной привычкой, которая освободит вас не только от избытка жира, но также и от стресса и проблем каждого дня.
