Так называют группу неорганических связей, представленных в их основной форме. Минеральные вещества выполняют много важных функций в организме человека. Некоторые содержатся в нем в очень малых — следовых — количествах. Однако, независимо от этого и от конкретной роли того или иного нужного нам элемента, они должны попадать в организм вместе с питанием, поскольку он не умеет их синтезировать.
Считается, что в правильном и здоровом питании содержится 14 необходимых минеральных составляющих. Их нехватка обычно приводит к метаболическим расстройствам, а избыток иногда может оказывать вредное влияние.
Среди нужных нам минеральных веществ мы выделяем:
* Макроэлементы: кальций (Ca), фосфор (P), магний (Mg), натрий (Na), калий (К), хлор (Cl). В организме присутствуют в количествах выше 0,01%. Суточная потребность в них составляет не менее 100 мг.
* Микроэлементы: железо (Fe), цинк (Zn), йод (I), медь (Cu), хром (Cr), марганец (Mn), молибден (Mo), селен (Se) и фтор (F) необходимы для организма в количествах от 0,01 до нескольких мг в сутки. Их биологические функции не есть еще до конца исследованы.
* Ультраэлементы: никель, олово, ванадий, кобальт, кремний, бор. Их концентрация в различных тканях организма сверхнизкая.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ:
Кальций (Ca) — является составляющей костей, зубов и плазмы. Участвует в процессе свертывания крови, нервно-мышечной проводимости. Поддерживает напряжение (максимальное) и возбудимость скелетных мышц и миокарда. Регулирует выделения желез внутреннего секреции, целостность и надлежащую проницаемость цитоплазматических мембран. Участвует в образовании так называемого «клеточного цемента» (основное вещество), который отвечает за то, чтобы отдельные клетки «держались вместе».
ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ В ПИТАНИИ:
* Молоко,
* Йогурт,
* Кефир,
* Маслянка (пахта),
* Твердые и плавленые сыры,
* Яйца.
Дневная потребность в кальции составляет в среднем 1000 мг. У женщин в период беременности она повышается вплоть до 1300 мг. 105 г съеденного твердого сыра или 800 мл выпитого молока удовлетворяет ежедневную потребность организма в кальции.
Фосфор (P) — как и кальций является составляющей частью костей и зубов. Участвует в производстве энергии из жиров, углеводов и белков. Участвует в регуляции pH, а также в процессах нервной проводимости.
ИСТОЧНИКИ ФОСФОРА В ПИТАНИИ:
* Мясо,
* Рыба,
* Молоко и молокопродукты.
Дневная потребность в фосфоре составляет 800 — 1000 мг. Важно правильное соотношение кальция и фосфора в диете (1:1 или, лучше, 2:1), поскольку оно оказывает влияние на всасывание и удаление из организма этих элементов. Слишком большое количество фосфатов затормаживает всасывание кальция. 800 г съеденного мяса или 1,2 литра выпитого молока обеспечивают суточную потребность в фосфоре.
Магний (Mg) – наряду с кальцием и фосфором входит в состав костей и зубов. Магний находится также и в мышечной ткани (27%), необходим для правильного функционирования гладких и поперечно-полосатых мышц, влияет на работу нервной системы.
ИСТОЧНИКИ МАГНИЯ В ПИТАНИИ:
* Зеленые овощи,
* Зерна пшеницы и ячменя,
* Орехи,
* Зерна сои,
* Фасоль, горох,
* Черный хлеб,
* Рыба,
* Молоко,
* Какао.
Дневная потребность в магнии у здорового человека составляет 300 — 600 мг в сутки. У женщин в период беременности и кормящих грудью, а также у людей, подверженных долговременным стрессам, она выше – вплоть 500 — 700 мг
500 г овсяных хлопьев или 1,2 кг черного хлеба покрывает ежедневную потребность организма в магнии.
Натрий (Nа) – находится, в основном, в плазме и внеклеточном пространстве, а также в костной системе. Регулирует pH, водный баланс и осмотическое давление крови. Участвует в процессах нервной проводимости.
ИСТОЧНИКИ НАТРИЯ В ПИТАНИИ:
* Кухонная соль,
* Смеси приправ,
* Соевый соус,
* Супы быстрого приготовления,
* Жидкая приправа к супам.
Дневная потребность: привычное нам употребление кухонной соли в несколько раз превышает рекомендованное количество потребления натрия. Количество натрия в сутки для взрослых не должно превышать 3 г.
Калий (K) — в отличие от натрия находится во внутриклеточной жидкости, регулирует pH и осмолярность. Участвует в метаболизме белков и углеводов, нервной проводимости. Регулирует деятельность сердца.
ИСТОЧНИКИ КАЛИЯ В ПИТАНИИ:
* Картофель,
* Морковь,
* Салат,
* Черная смородина,
* Апельсины,
* Яблоки,
* Бананы,
* Грибы,
* Ростки пшеницы,
* Молоко.
Дневная потребность в калии составляет 2 — 3 г в сутки. Съедание ежедневно 700 г картофеля или 900 г черной смородины удовлетворяет потребность организма в этом элементе.
Хлор (Cl) – находится во внеклеточной жидкости. Вместе с натрием участвует в поддержании водного баланса, а также кислотного-щелочного баланса.
ИСТОЧНИКИ ХЛОРА В ПИТАНИИ:
* Кухонная соль,
* Морепродукты,
* Мясо,
* Молоко.
Дневная потребность в хлоре составляет 750 мг для взрослых. В случае повышенной физической активности эту норму нужно увеличить примерно на 50 мг. Высокое потребление хлора почти всегда происходит вместе с высоким потреблением натрия, а это связано с риском развития артериальной гипертонии и всех связанных с нею болезней.
БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ:
Железо (Fe) — входит в состав гемоглобина и миоглобина. Нехватка железа вызывает анемию, расстройства поведения, задержку развития у детей.
ИСТОЧНИКИ ЖЕЛЕЗА В ПИТАНИИ:
* Черный хлеб,
* Печенка,
* Мясо,
* Рыба,
* Яйца.
Суточная потребность в железе у взрослого здорового мужчины составляет 10 мг. У женщин она увеличивается до 18 мг в период беременности и кормления грудью, а также во время менструаций. 110 г печенки или 500 г черного хлеба ежедневно покрывает потребность в этом компоненте.
Йод (I) — необходим для производства гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодотиронина). Регулирует обмен веществ. Его нехватка может вызывать развитие эндемичного зоба и расстройства роста у детей. Острая нехватка вызывает кретинизм и умственную отсталость.
ИСТОЧНИКИ ЙОДА В ПИТАНИИ:
* Рыба,
* Печенка.
Суточная потребность составляет около 0,2 мг.
Цинк (Zn) — является компонентом примерно 60 энзимов. Участвует в вырабатывании белков и нуклеиновых кислот. Его нехватка вызывает расстройства роста, анемию, потерю аппетита, кожные изменения, а также ухудшает заживление ран.
ИСТОЧНИКИ ЦИНКА В ПИТАНИИ:
* Отруби,
* Зародыши и ростки зерен,
* Грибы,
* Морская рыба (в основном сельди) .
Суточная потребность в цинке ниже 2 мг, но рядовая диета снабжает нас примерно15 — 20 мг.
Медь (Cu) — участвует в правильном функционировании и метаболизме нервных клеток, в процессах кроветворения, синтезе общей и костной ткани. Ранние проявления нехватки меди это остеопороз и нейтропения.
ИСТОЧНИКИ МЕДИ В ПИТАНИИ:
* Мясные субпродукты,
* Рыба,
* Овощи,
* Фрукты,
* Цельнозерновой хлеб,
* Орехи,
* Изюм.
Суточная потребность составляет примерно 2,5 мг. Такое количество меди обычно обеспечивается привычной диетой жителей нашей страны. Например, 120 г печенки или 2,5 кг яблок ежедневно удовлетворяют потребность организма в этой составляющей.
Хром (Cr) – необходим для правильного метаболизма глюкозы. Входит в состав инсулина. Его нехватка обычно связана с белково-калорийной скудностью питания. Также он, вероятно, предотвращает развитие атеросклероза.
ИСТОЧНИКИ ХРОМА В ПИТАНИИ:
* Дрожжи,
* Цельнозерновой хлеб,
* Мясо,
* Сыры,
* Пиво и вино.
Суточная потребность: взрослые женщины ежедневно нуждаются в 20 — 25 мг хрома, а мужчины в 30 — 35 мг. Большие количества хрома должны употреблять женщины в период беременности (около 30 мг в сутки) и кормящие грудью (около 45 мг в сутки).
Марганец (Mn) — является активатором многих энзимов. Его нехватка приводит к расстройствам роста, снижению плодовитости, непереносимости глюкозы, костным деформациям. К счастью, такая нехватка у людей наблюдаются очень редко.
ИСТОЧНИКИ МАРГАНЦА В ПИТАНИИ:
* Чай,
* Клюква,
* Цельнозерновой хлеб,
* Бобовые,
* Листовые овощи,
* Орехи.
Суточная потребность составляет около 3 мг, при этом обычная диета обеспечивает нас примерно 4 мг.
Молибден (Mo) — составляющая энзимов, которые участвуют в изготовлении мочевой кислоты. Нехватка молибдена приводит к неврологическим расстройствам.
ИСТОЧНИКИ МОЛИБДЕНА В ПИТАНИИ:
* Бобовые,
* Зерна злаковых,
* Орехи.
Суточная потребность у взрослых составляет 30 — 45 мг. Беременные и кормящие женщины должны ежедневно употреблять 50 мг этого элемента.
Селен (Se) — вместе с витамином Е участвует в защите цитоплазматических мембран от вредного воздействия свободных радикалов. Его нехватка приводит к атрофии мышц, кардиомиопатии, фиброзу поджелудочной железы, некрозу печени.
ИСТОЧНИКИ СЕЛЕНА В ПИТАНИИ:
* Минеральная вода,
* Ячмень, кукуруза, соя,
* Морская рыба.
Суточная потребность – до сих пор неустановленна.
Фтор (F) — необходим для правильного роста у детей. Предотвращает развитие зубного кариеса, увеличивая твердость и выносливость эмали к воздействию кислот.
ИСТОЧНИКИ ФТОРА В ПИТАНИИ:
* Питьевая вода,
* Чай,
* Морская рыба,
* Различные виды капусты.
Суточная потребность оценивается в 1 — 2 мг.
